Elämäntapoihin vaikuttamalla voidaan esimerkiksi pienentää muistisairauden riskiä ja myöhentää sairauden oireiden ilmaantumista jopa 3-5 vuodella.
Tällä sivustolla saat ohjausta aivojen terveyttä edistävään liikkumiseen ja aivotreeniin. Lisäksi saat tietoa aivoterveellisestä ruokailusta.
Huolettaako oma muistisi tai haluaisit testata riskisi sairastua muistisairauteen? Tee muistisairauden riskitesti (PDF-tiedosto).
Viereisestä kuviosta löydät aivoterveyden käden, eli siihen keskeisesti vaikuttavia seikkoja: liikunta, ruokailu, aivotreeni, uni ja rentoutuminen, sosiaaliset suhteet ja verisuoniterveyden hoito.
Aivoterveyteen vaikuttavat:
- Monipuolinen, säännöllinen liikkuminen
- Riittävä lepo ja nukkuminen
- Monipuolinen, sydänystävällinen ruokailu
- Aivoja haastavat harrastukset ja virikkeet
- Aktiivinen sosiaalinen kanssakäyminen ja ihmissuhteet
- Mielen hyvinvointi
- Päihteettömyys tai alkoholin käyttö enintään kohtuullisissa määrin, tupakoimattomuus
- Verenpaineen, kolesterolin ja veren sokerin säännöllinen seuranta ja tarvittavan hoidon toteutuminen
Aivoterveyden harjoituskalenteri
Aivoterveyden harjoituskalenterin avulla voit tunnistaa elämäntapoihisi liittyvät muutostarpeesi sekä tehdä käytännön suunnitelmasi muutosten toteuttamiseksi. Ota käyttöön Aivoterveyden harjoituskalenteri.
Klikkaa alla olevaa haitaria lukeaksesi lisää aivotreenistä, liikunnasta ja ravitsemuksesta.
Aivotreeni
Miksi kannattaa tehdä aivotreeniä?
Älylliset haasteet luovat uusia hermosolujen välisiä yhteyksiä ja vaikuttavat siten positiivisesti aivojen toimintakykyyn ja esimerkiksi muistiin. Aivot kehittyvät siihen mihin niitä käytetään, myös ikääntyneenä. Hyvin verkottuneet aivot pystyvät tekemään haastavampaa ongelmanratkaisua ja sopeutuvat muutostilanteisiin.
Aivot rakastavat pelejä, musiikkia, tanssia, opiskelua, lukemista ja rutiineista poikkeamista – kaikkea, missä ne joutuvat jumppaamaan hermosolujaan. Tärkeää on tekemisen säännöllisyys, mielekkyys ja ilo. Kannattaa siis valita harrastuksia, jotka samalla piristävät mieltä.
Tehokas aivotreeni haastaa tiedonkäsittelyn eri osa-alueita, kuten muistia, tarkkaavaisuutta, päättely- ja hahmottamiskykyä. Myös keskustelu ja väittely haastavat aivoja, joten yhdessä toisten kanssa tekeminen ja harrastaminen kannattaa. Sosiaaliset pelit, kuten alias ja tietovisat ovatkin hyvää aivotreeniä.
Tästä aivotreeni-esitteestä saat vinkkejä omiin aivotreeneihisi.
Nousujohteista aivotreeniä voi tehdä myös tietokoneen välityksellä:
- Muistipuisto
- Älypää Aivojumppa - Älypää ilmaiset nettipelit ja tietovisat (alypaa.com)
- Tutustu Muistipuisto.fi -sivustolla aivotreeniharjoittelun käytännön vinkkeihin Tuostettava-aivotreeniohje-2.2021.pdf (muistipuisto.fi)
Liikunta
Liikkuminen on hyväksi koko keholle ja edistää tehokkaasti aivojen terveyttä. Se lisää aivojen verenkiertoa ja tuo aivoille tärkeitä ravinteita ja happea. Liikkuminen tehostaa aivosolujen välisiä yhteyksiä ja auttaa niitä uusiutumaan. Tämä on tärkeää esimerkiksi muistin toiminnan kannalta. Kaikki liike on hyväksi, ja paikallaan oloa kannattaakin tauottaa.
- UKK-instituutin sivulle on kerätty vinkkejä liikkumisen aloittamiseen ja sen sisällyttämiseen arjen tilanteisiin. Miten lähteä liikkeelle? - UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi)
- Meijän polku –sivustolla saat tukea liikunnallisen elämäntavan aloittamiseen. Liikkujan vuosikellosta löydät itsellesi niin liikkumista kuin palautumista lisääviä haasteita ympärivuotisesti. Meijän polulla voit käydä myös tutustumassa liikuntamahdollisuuksiin Keski-Suomessa.
- Muistipuisto.fi-sivustolla pääset liikkumaan ohjausvideoiden mukana. Liikettä niveliin - Muistipuisto
Liikkumisen lukujärjestys ikääntyvälle
Liikkumisen lukujärjestyksestä ikääntyneen omaehtoisen liikunnan tueksi löydät helppoja sekä hieman tehokkaampia voimistelu-, luonto- ja rentousharjoituksia. Kestoltaan tuokiot vaihtelevat viidestä 45 minuuttiin. Voit valita sinulle mieleisiä harjoitteita ja suorittaa niitä omaan tahtiin.
Lukujärjestykset ovat PDF-muotoisia ja sisältävät linkkejä eri toimijoiden järjestämiin videomuotoisiin etäharjoitteisiin. Syksyn tullen julkaistaan lukujärjestystä täydennetään syksyn ja talven osioilla.
- Liikkumisen lukujärjestys – kesä (PDF)
- Liikkumisen lukujärjestys – kesä istuen (PDF)
- Liikkumisen lukujärjestys – syksy (PDF)
- Liikkumisen lukujärjestys – syksy istuen (PDF)
- Liikkumisen lukujärjestys – talvi (PDF)
Lisätietoja liikunnasta hyvinvointisi tueksi -sivultamme.
Ruokailu
Terveellinen, monipuolinen ja säännöllinen ruokailu hellii aivoja ja muistia. Aivoverisuonia ja sydäntä suojaava ruokavalio koostuu muun muassa kasviksista, hedelmistä, kasviöljyistä ja kalasta.
Riittävä rasvansaanti on tärkeää, mutta rasvan laadulla on merkitystä. Tyydyttyneiden rasvojen runsas saanti voi ahtauttaa valtimoita myös aivoissa. Kannattaakin suosia pehmeitä rasvoja, joita saa muun muassa kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä.
Proteiinia eli valkuaisaineita tarvitaan lihasten ravintoaineeksi ja aivojen hermoverkkojen rakennusaineeksi. Suolaa on hyvä käyttää säästellen, sillä runsas suolan käyttö kohottaa verenpainetta. Alkoholia kannattaa käyttää enintään kohtuudella, sillä runsas alkoholin käyttö aiheuttaa muutoksia aivojen hermokudoksessa.
Pääset testaamaan ruokailutottumuksesi Sydänliiton sivuilla.
Apetta aivoille – aivopähkinöistä ruokaohjeisiin -kirjan avulla voi haastaa itseään erilaisilla aivoja aktivoivilla pulmatehtävillä. Tehtävät yhdistävät muisti- ja ajattelutoimintojen harjoituksia sekä sisältävät aina Sydänmerkki-reseptin.
Voit tulostaa kirjasen itsellesi tästä linkistä (PDF).
Tietoa aivoterveyttä edistävästä ruokailusta ja vinkkejä toteutukseen
Tutustu alla olevasta dokumentista tarkemmin aivoterveyttä edistävään ruokailuun. Dokumentin voit myös tulostaa. Teemoja, joita dokumentti käsittelee:
- Terveyttä edistävä ruokailu on kokonaisuus
- Ruokailun rytmittäminen
- Tietoinen ja joustava syöminen
- Ruoka- ja elintarvikevalinnat
- Ruokailu vahvistaa liikkumisen vaikutuksia
- Ruokailu, painonhallinta ja toimintakyky
- Ikääntymisen huomioiminen ruokailussa
- Apetta aivoille: aivopähkinöistä ruokaohjeisiin
Muistiongelmat – milloin huolestua?
Muistiin vaikuttavat monet tekijät ja läheskään aina muistiongelmien syynä ei ole muistisairaus. Esimerkiksi stressi ja univaikeudet aiheuttavat keskittymiskyvyn ongelmia, mikä lisää unohtelua.
Oli syy mikä tahansa, muistioireiden hoito on tehokkainta mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Lue, milloin on syytä hakeutua lääkäriin Muistiliiton sivulta.