Raskausajan liikunta

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana kehossa tapahtuu merkittäviä muutoksia, vaikka raskaus ei vielä välttämättä näy ulospäin. Raskauden seurauksena veritilavuus ja sydämen iskutilavuus kasvavat ja syketaso nousee. Raskauden tuomista muutoksista johtuen tunne hengästymisestä saattaa ilmaantua tavallista herkemmin. Hormonitoiminnan muutokset lisäävät nivelsiteiden löysyyttä, ja harjoittelussa tämä näkyy nivelten suurempina liikelaajuuksina. Alkuraskauteen mahdollisesti liittyvä pahoinvointi tai poikkeuksellinen väsymys voivat vaikuttaa liikunnan harrastamiseen, joten liikuntaa on hyvä muokata itselleen sopivaksi. Pienetkin liikuntahetket arjessa ovat terveyden kannalta merkityksellisiä. Raskauden aikana voit jatkaa omien liikuntaharrastusten parissa, mutta riskialttiit lajit on kuitenkin hyvä jättää syrjään raskauden ajaksi. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi:

• lajit, joissa on nopeita suunnanmuutoksia, putoamis- tai kaatumisvaara tai mahdollisuus saada iskuja kehoon, tällaisia lajeja ovat esimerkiksi kontaktilajit, jotkin palloilulajit, laskettelu tai ratsastus
• laitesukellus tai liikunta korkeassa ilmanalassa (yli 2 500 metrissä)
• liikunta kosteassa ja kuumassa ilmassa

Raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana liikunnan harrastaminen on edelleen turvallista, mutta kasvava vatsa saattaa alkaa rajoittamaan liikkumista. Tässä vaiheessa raskautta esimerkiksi pitkäaikainen selinmakuu saattaa aiheuttaa huonovointisuutta, sillä selinmakuulla kasvava kohtu painaa alaonttolaskimoa, jolloin laskimovirtaus sydämeen vähenee ja verenpaine laskee.

Selinmakuun sijaan harjoittelussa kannattaa pyrkiä suosimaan muita asentoja, kuten esimerkiksi kylkimakuuta tai konttausasennossa tehtäviä liikkeitä. Lantionpohjan- ja keskivartalon lihasten harjoittaminen on suositeltavaa raskausaikana, mutta keskivartaloliikkeitä, jotka vaativat vartalon taittamista eteenpäin (esimerkiksi vatsarutistukset) ei suositella, sillä ne aiheuttavat painetta keskivartalon jännesaumalle. Lajeja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen, suositellaan myös vältettäväksi raskauden puolen välin jälkeen, sillä voimakas hölskyvä liike kuormittaa jo valmiiksi kuormittunutta lantionpohjan lihaksistoa.

Painon lisääntyminen ja kasvava vatsa muuttavat raskausaikana kehon painopistettä ja vaikuttavat ryhtiin ja tasapainoon. Harjoittelussa onkin hyvä huomioida myös liikkuvuusharjoitteet. Liikuntaa voi ja kannattaa normaalissa raskaudessa jatkaa raskauden loppumetreille saakka, omat tuntemukset liikunnan aikana kertovat harjoittelun sopivuudesta. Mikäli liikunnan aikana esiintyy seuraavia oireita, keskeytä liikkuminen ja ole yhteydessä neuvolaan:

• verenvuoto emättimestä
• säännölliset ja kivuliaat supistukset
• hengenahdistus tai rintakipu
• huimaus
• kova päänsärky
• kipu ja turvotus pohkeessa